60대 고혈압 일주일 저염식단, 3만원 장보기 리스트와 혈압 재본 후기

 

안녕하세요, 60대 엄마 고혈압 때문에 일주일 저염식단 직접 해본 후기입니다.
엄마 혈압이 아침에 145/90까지 나와서, 약은 그대로 드시면서 식단만 바꿔봤습니다. 

3만 원으로 일주일 장보고, 매일 아침 혈압계로 재봤습니다.

 

1. 3만원 장보기 리스트 (이마트, 쿠팡 기준)

구분	품목	금액	고혈압에 좋은 이유
채소	애호박 2개, 양배추 1통, 브로콜리 1개	8,000원	칼륨 많아 나트륨 배출
단백질	닭가슴살 1kg, 두부 4모	9,000원	저지방 단백질
탄수화물	현미 2kg, 고구마 1kg	7,000원	혈당 천천히 오름
기타	저염된장, 바나나 1송이	6,000원	바나나 칼륨 풍부
합계		30,000원

출처: 대한고혈압학회 2024 고혈압 식단 가이드 - 채소, 현미, 저염식 권장

 

일주일 동안 먹은 저염식단 8가지 실제 구성. 간 없이도 포만감 충분했습니다. (직접 구성)

 

2. 일주일 식단 이렇게 먹었습니다 (아침/점심/저녁)

아침: 현미밥 + 두부구이 + 양배추찜 + 바나나 반 개 (간 안 함)
점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개
저녁: 애호박된장국 (저염된장) + 브로콜리 + 현미밥

3일째부터 엄마가 "음식이 싱겁다"고 하셔서, 소금 대신 들기름, 참깨, 매실액 조금 넣으니 드시더라고요.

 

3. 혈압계로 직접 재본 결과

집에 있는 혈압계(Neutek TMB-1018)로 매일 아침 기상 직후 쟀습니다. 사진 속 모델이에요.

5분 앉아서 쉬고, 커프는 팔꿈치 2cm 위에 감고 쟀습니다.

시작 전: 145/90
3일 후: 138/88
7일 후: 132/85

물론 약 덕분도 있고, 개인차가 있습니다. 

식단만으로 완치된다는 게 아니라, 

저염으로 바꾸니 아침 혈압이 조금 안정되는 느낌이었습니다.

 

집에 있는 혈압계 모델명 : Neutek TMB-1018

 

(3-1)  60대 고혈압 일주일 저염식단 후 혈압 변화 (예시 기록표)

날짜	아침 혈압(수축기/이완기)	맥박	메모 (식단/컨디션)
1일차	145/90	78	시작 전, 평소대로 식사
2일차	142 / 89	76	저염식단 시작, 국물 절반만
3일차	138 / 88	74	양배추찜, 두부구이 먹음
4일차	136 / 87	75	바나나 1개 추가, 싱겁다는 말 줄음
5일차	134 / 86	73	현미밥+닭가슴살 샐러드
6일차	133 / 85	72	외식 안 함, 물 1.5L 마심
7일차	132 / 85	71	아침 혈압 안정된 느낌

 

※ 위 수치는 Neutek TMB-1018로 매일 아침 기상 직후, 5분 앉아서 쉰 뒤 측정한 기록입니다. 

개인차가 있으며, 약 복용 중이면 식단 변경 전 의사와 상담하세요. 측정오차는 ±3mmHg입니다. ※

 

(3-2)  측정할 때 이 3가지만 지키면 됩니다 (혈압 측정 꿀팁)

1. 5분 앉아서 쉬고 재기: 바로 재면 10∼15 높게 나와요.
2. 같은 시간에 재기: 매일 아침 기상 후 화장실 다녀오고, 밥 먹기 전에.
3. 병원 수치랑 한 번 비교: 다음에 병원 갈 때 집 혈압계도 가져가서 병원 기계랑 5분 간격으로 두 번 재보세요.
차이가 5 이내면 집 기계 정확하다고 믿고 쓰시면 됩니다.

※ 가정용 혈압계는 참고용이며, 진단이나 약 조절은 반드시 의사와 상담하세요. ※

 

(3-3)  7일 후기

Neutek TMB-1018 일주일 써보니, 커프가 22∼32cm라 60대 엄마 팔에 딱 맞고, 숫자도 크게 보여서 보기 편했습니다.
단점은 건전지 4개 들어간다는 점.

Neutek TMB-1018로 매일 아침 기상 직후 혈압 측정

4. 60대가 하기 쉬웠던 팁 3가지

1. 간은 반으로: 국, 찌개 간을 평소의 절반만
2. 국물 적게: 건더기 위주로 먹고 국물은 2숟가락만
3. 바나나 하루 1개: 칼륨이 나트륨 빼주는 데 도움 (신장 안 좋으면 의사 상담 필요)

이 식단 하면서 병원비는 오히려 줄었습니다. 

외식 안 하니 한 달 식비 10만원 이상 절약됐어요.

고혈압 예방 수칙은 질병관리청 자료를 참고했습니다.

 

이 글과 관련하여 참고로

60대 고혈압 실손보험 가입 방법은 이전 글에서 정리했습니다.

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※ 본 정보는 건강정보 제공을 위한 것이며, 진단이나 처방을 대체하지 않습니다. 고혈압 약 복용 중이거나 신장질환이 있으면 식단 변경 전 담당 의사와 상담하세요. ※

출처: 질병관리청 고혈압 예방관리 수칙, 대한고혈압학회